sometimes IT’S A “Fun” IN THE NECK!
Das Thema Nacken und Nackenverspannung begleitet leider viele von uns und ich nehme mich selbst da nicht aus! Nur weil ich Trainerin bin, bedeutet es ja nicht, dass ich keine Verspannungen habe... schön wär's! 😂
Ich sitze auch viel vorm Computer, bin mit meiner Nase "im" Handy und habe auch meine körperlichen “Spezialgebiete”, wie ich sie gern liebevoll nenne, die ein wenig Extraführsorge bekommen möchten.
In den kalten Monaten, wenn wir bei Wind und Wetter die Schultern hochziehen, also nicht nur die Tage kurz sind, sondern auch der Nacken immer kürzer wird, kommt es wohl noch häufiger zu Verspannungsbeschwerden. Im Frühling und im Sommer machen wir naturgemäß viel mehr Bewegung an der frischen Luft. So lockern wir ganz automatisch die Muskulatur im Brustkorb und regen oft ganzheitlicher den Körper und damit auch den Stoffwechsel an. Abgesehen davon reagiert unser Körper auch meist mit Freude und Entspannung auf Wärme! Nicht unbedingt diese arge Hitze im Hochsommer…aber der Klimawandel ist jetzt hier nicht das Thema…
Die Halswirbelsäule ist ein sensibler Bereich und im Vergleich zum Rest der Wirbelsäule ja sehr beweglich! Ist ja eigentlich gut so, wir möchten ja unseren Kopf gut drehen, um die Welt zu sehen und auch im Moment blitzschnell auf Geräusche reagieren zu können.
🦉 Eulen können das mit dem Kopfdrehen bekanntlich besser als wir... 😀
Sie können ihren Kopf bis zu 270 Grad drehen!!
Wenn wir den Brustkorb nicht mit drehen, so schaffen wir etwa 180 Grad, also ca. 90 nach rechts und 90 nach links. 🎾 😊
Die Halswirbelsäule und die kleinen Muskeln rund um Hals und Nacken sind auch oftmals überfordert und überlastet bzw. einseitig belastet. Sie erfreuen sich über eine Kombination aus Kräftigung und Dehnung, aber auch über die Hilfe von “Freunden” - nämlich dem gesamten Team des Körpers. 😁
Everybody now - 🎶 sing with me:
>>… Said, I'm gonna get by with my friends
(Try with a little help with my friends)
Oh, yes, I'm gonna keep tryin', now
(High with a little help from my friends)
Keep on tryin' with my friends
(By with a little help from my friends)…<< 🎶
“With a little help from my friends” von The Beatles
Ich habe allerdings gerade diese Version von Joe Cocker (—>Link zu Youtube!) im Ohr und muss dabei an die Serie “Wunderbare Jahre” denken….
….ok ich schweife ab…und oute mich als Kind der 80er Jahre…🤣
Hör Dir gern zwischendurch den Song an, mach ein paar Nacken- und Kopfbewegungen, Schulterkreise und sing laut mit…
Back to the Neck…
Wenn wir an Pilatesübungen denken, wo wir zB in der Rückenlage, oder Bauchlage den Kopf heben, wissen wir, dass wir den Halsmuskeln eine gute Kräftigung verpassen. Für jeden sind diese Übungen aber nicht ideal, manche empfinden diese Haltung als zu anstrengend. Als Ersatz, oder Variation kann auch in der flachen Position mit Kopf am Boden, der Hals gut ausgleichend aktiviert werden, wenn wir unsere Wirbelsäule ganzheitlich in die Länge ziehen.
Es gibt viele, tolle Übungen für den Nacken, die für mehr Beweglichkeit, oder aber auch mehr Stabilität und für mehr Leichtigkeit sorgen. Eine Übung möchte ich hier kurz beschreiben. Wer mit mir trainiert, kennt diese Übung. Es ist keine spezielle Pilatesübung, es ist eine klassische, isometrische Übung, die für mehr Stabilität und Kräftigung - und wie bei einem guten Wein - für etwas Entspannung im Abgang sorgt! 🙃
ISOMETRISCHES TRAINING / Beschreibung Wikipedia
>Beim isometrischen Training handelt es sich um eine besondere Form des Krafttrainings durch isometrische Kontraktion, wobei Muskeln angespannt werden, aber nicht ihre Länge ändern. Isometrisch aus iso (=gleich) und metrisch (=das Maß betreffend) bedeutet wörtlich „gleichen Maßes“ und bedeutet hier „gleich lang“, „von unveränderter Länge“. Anders als beim dynamischen (auxotonischen) Training wird dabei der Muskel nicht bewegt, sondern ein Druck oder Zug, etwa gegen eine Wand, einen Türstock oder mit einem Seil oder Handtuch aufgebaut und für mehrere Sekunden gehalten. Regelmäßig betrieben, erhöht isometrisches Training die Muskelkraft mit sehr geringem Zeitaufwand.<
Nun zur Übung:
Ich nenne sie “SOFT PRESSURE” - Nackenübung für zwischendurch
Isometrische Übungen sind eine tolle Möglichkeit, um sanft im Nacken und Hals Kraft aufzubauen.
Du kannst sie im Sitzen auf einem Stuhl durchführen, ohne Dich dabei anzulehnen, die Füße gut am Boden verankert, oder auch im Stehen. Mach Dich lang und atme gleichmäßig. Versuche die Kraft und Spannung gleichmäßig im Körper zu verteilen.
Gegendruck in vier Stationen:
Station: Beide Hände am Hinterkopf (nicht Nacken, also wirklich oberhalb des Haaransatzes, Schultern sanft in den Rücken ziehen, Kopf drückt leicht gegen die Handflächen und umgekehrt)
Station: Beide Hände an der Stirn (Achtung nicht Kinn vorschieben)
Station: Rechte Hand an rechter Schläfe (Kopf nicht nach rechts schieben), Schulterblatt im Rücken lassen
Station: Linke Hand an linker Schläfe (Kopf nicht nach links schieben), Schulterblatt im Rücken lassen
2-3 Wiederholungen pro Station:
Mit den Händen Gegendruck ausüben und mal vor dem Spiegel üben, dass der Kopf sich dabei nicht aus der Achse schiebt.
Integriere beim Ausüben des Drucks den ganzen Körper und verbinde es gut mit tiefen Atemzügen.
Übe nur 20% Druck von möglichen 100% aus. Es soll sich nach einem sanften Druck anfühlen.
Zieh Dich lang, baue den Druck auf und aktivere Deine Muskulatur in Deiner Mitte (“the core muscles”).
Halte die Position jeweils einen langsamen Atemzug ein & aus, danach wieder leicht lösen.
Am besten danach, als Ausgleich, ein paar Cat Stretches, oder andere Übungen für mehr Beweglichkeit in der Wirbelsäule einbauen. Auslockern.
Viel Freude mit der Übung für mehr Leichtigkeit und Kraft im Nacken!
Bis bald und alles Liebe,
Sonja 🦉